⚖️ Калорійність і збалансований раціон: розрахунок норми калорій та макронутрієнтів
Як розрахувати норму калорій і баланс БЖВ
Калорійність — кількість енергії з їжі. Збалансований раціон враховує норму калорій і співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Розбираємо докладно.
Що таке калорії
Калорії — одиниці енергії. Білки та вуглеводи дають 4 ккал/г, жири — 9 ккал/г, алкоголь — 7 ккал/г. Баланс енергії визначає вагу.
- Білки та вуглеводи — 4 ккал/г.
- Жири — 9 ккал/г.
- Алкоголь — 7 ккал/г.
- Баланс впливає на вагу.
Розрахунок норми калорій
Норма калорій залежить від віку, статі, ваги та активності. Приблизна добова норма:
| Стать/активність | Норма (ккал/день) |
|---|---|
| Жінки (помірна) | 1800–2000 |
| Чоловіки (помірна) | 2200–2500 |
| Активні | +300–500 |
Білки
Білки — будівельний матеріал для м'язів, тканин і ферментів. Норма 0,8–2,2 г/кг залежно від цілей.
- Будують м'язи.
- Ферменти та тканини.
- Норма 0,8–2,2 г/кг.
- Важливі для ситості.
Жири
Жири — джерело енергії та жиророзчинних вітамінів. Норма 20–35% калорій, переважно ненасичені.
- Джерело енергії.
- Вітаміни A, D, E, K.
- Норма 20–35% калорій.
- Ненасичені корисніші.
Вуглеводи
Вуглеводи — основне джерело енергії. Переважні складні (злаки, овочі), а не прості цукри.
- Головне джерело енергії.
- Складні вуглеводи кращі.
- Овочі та злаки.
- Менше цукру.
Співвідношення БЖВ
Збалансований раціон зазвичай включає:
| Макронутрієнт | Частка калорій |
|---|---|
| Білки | 15–25% |
| Жири | 20–35% |
| Вуглеводи | 45–60% |
Джерела в їжі
| Макронутрієнт | Продукт | Вміст |
|---|---|---|
| Білок | Куряче філе | ~31 г/100 г |
| Білок | Яйця | ~13 г/100 г |
| Жири | Авокадо | ~15 г/100 г |
| Вуглеводи | Вівсянка | ~66 г/100 г |
| Вуглеводи | Рис | ~78 г/100 г |
Практика
- Розрахуйте норму калорій.
- Баланс БЖВ під цілі.
- Білок 1,6–2,2 г/кг для маси.
- Більше овочів і злаків.
- Менше цукру та фастфуду.
- Пийте воду.
Що таке калорії?
Одиниці енергії з їжі; білки та вуглеводи 4 ккал/г, жири 9 ккал/г.
Як розрахувати норму калорій?
За формулою (Міффліна-Сан Жеора) з урахуванням ваги, статі та активності.
Скільки білка потрібно на день?
0,8–2,2 г/кг; для набору м'язів 1,6–2,2 г/кг.
Яке співвідношення БЖВ?
Білки 15–25%, жири 20–35%, вуглеводи 45–60%.
Скільки жирів потрібно?
20–35% калорій, переважно ненасичені.
Що краще: складні чи прості вуглеводи?
Складні (злаки, овочі) дають більше користі та ситості.
Як схуднути?
Дефіцит 300–500 ккал/день із балансом БЖВ.
Чи всі калорії однакові?
Ні, джерело впливає на ситість і обмін речовин.
Чи потрібно рахувати калорії?
Корисно для контролю ваги, але головне — якість їжі.
Коли потрібен лікар/дієтолог?
При хронічних хворобах і різких змінах ваги.