Здорове харчування та нутриціологія

Жири тваринні проти рослинних: склад, насичені та ненасичені, що корисніше для серця. Розбираємо з таблицями та джерелами.

Середземноморська дієта: принципи, користь для серця, мозку та довголіття. Продукти, норми та чому її вважають золотим стандартом.

Макро- та мікронутрієнти: що це, як розрахувати ідеальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, роль вітамінів і мінералів. Практичні норми та рекомендації.

Насичені жири та холестерин: розвінчання ліпідної гіпотези XX століття. Розбираємо дослідження та норми.

Баланс омега-3, омега-6 та омега-9 у раціоні: джерела, ідеальне співвідношення та норми. Розбираємо з таблицями.

Антинутрієнти в рослинній їжі: лектини, фітати, оксалати. Що це, кому заважають, як знизити їх ефект і де реальна користь.

Вегетаріанство та веганство: у чому різниця, як не нашкодити собі, що упускають і які аналізи здавати. Розбираємо з таблицями.

Замочування, ферментація та пророщування злаків і бобових: як ці методи знижують вміст фітинової кислоти та покращують засвоєння мінералів. Практичні способи, час та ефект.

Веганство і вегетаріанство: карта обов'язкових БАДів для компенсації дефіцитів. B12, залізо, вітамін D, омега-3, йод, цинк — що і навіщо приймати.

Середземноморська дієта: принципи харчування, продукти та користь для здоров'я серця. Розбираємо з прикладом меню та джерелами.

Чому сучасні фрукти та овочі містять на 40% менше вітамінів: виснаження ґрунтів, селекція, зберігання. Як це впливає на здоров'я та що робити для поповнення мікронутрієнтів.

Перегріті жири та трансжири можуть вбудовуватися в клітинні мембрани та порушувати їх роботу. Розбираємо механізми, джерела та як захистити організм.

Рослинний і тваринний білок відрізняються амінокислотним профілем та якістю. Розбираємо індекс PDCAAS, вплив на mTOR і як будувати раціон.

Щільність поживних речовин (Nutrient Density): що це, як розрахувати цінність продуктів, таблиці щільних і порожніх калорій, практичні висновки.

Рослинне харчування: повноцінні рослинні білки, амінокислотний профіль та що потрібно враховувати. Розбираємо з таблицями та джерелами.

Калорійність і збалансований раціон: розрахунок норми калорій, макронутрієнти та їх співвідношення. Розбираємо з таблицями.

Еволюція раціону людини: від мисливців-збирачів до ультрапереробленої їжі. Як змінювалося харчування за мільйони років, що втратили сучасні дієти і чому «харчова невідповідність» впливає на здоров'я.

Харчова клітковина — ключовий компонент харчування, який підтримує травлення та мікробіоту. Розбираємо розчинну й нерозчинну клітковину, норми, джерела в їжі з цифрами та скільки з'їсти.

Скільки білка потрібно людині на день: історія відкриття, користь для м'язів, кісток і імунітету, норми на день і на місяць, де міститься в їжі з цифрами, роль лейцину та амінокислот, білок при схудненні та саркопенії.

Докладний гід з харчування для росту м'язів при тренуваннях: скільки калорій і білка (1.6–2.2 г/кг), роль вуглеводів і жирів, прийом навколо тренування, маса проти якості та режим.