Zdrowe odżywianie i nauka o żywieniu

Tłuszcze zwierzęce a roślinne: skład, nasycone i nienasycone, co lepsze dla serca. Omawiamy z tabelami i źródłami.

Dieta śródziemnomorska: zasady, korzyści dla serca, mózgu i długowieczności. Produkty, normy i dlaczego uważa się ją za złoty standard.

Makro- i mikroelementy: co to jest, jak obliczyć idealne proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, rola witamin i minerałów. Praktyczne normy i zalecenia.

Tłuszcze nasycone i cholesterol: obalanie hipotezy lipidowej XX wieku. Omawiamy badania i normy.

Równowaga omega-3, omega-6 i omega-9 w diecie: źródła, idealny stosunek i normy. Omawiamy z tabelami.

Antyodżywcze substancje w żywności roślinnej: lektyny, fityniany, szczawiany. Co to jest, komu przeszkadzają, jak zmniejszyć ich efekt i gdzie realna korzyść.

Wegaryzm i weganizm: jaka jest różnica, jak nie zaszkodzić sobie, co pomijają i jakie badania wykonać. Omawiamy z tabelami.

Moczenie, fermentacja i kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych: jak te metody zmniejszają zawartość kwasu fitynowego i poprawiają wchłanianie minerałów. Praktyczne sposoby, czas i efekt.

Weganizm i wegetarianizm: mapa obowiązkowych suplementów do kompensacji niedoborów. B12, żelazo, witamina D, omega-3, jod, cynk — co i dlaczego przyjmować.

Dieta śródziemnomorska: zasady żywienia, produkty i korzyści dla zdrowia serca. Omawiamy z przykładowym menu i źródłami.

Dlaczego współczesne owoce i warzywa zawierają nawet 40% mniej witamin: zubożenie gleb, hodowla, przechowywanie. Jak to wpływa na zdrowie i co robić, aby uzupełnić mikroskładniki.

Przegrzane tłuszcze i tłuszcze trans mogą wbudowywać się w błony komórkowe i zaburzać ich pracę. Rozbieramy mechanizmy, źródła i jak chronić organizm.

Białko roślinne i zwierzęce różnią się profilem aminokwasowym i jakością. Rozbieramy indeks PDCAAS, wpływ na mTOR i jak budować dietę.

Gęstość odżywcza (Nutrient Density): co to jest, jak obliczyć wartość produktów, tabele gęstych i pustych kalorii, praktyczne wnioski.

Dieta roślinna: pełnowartościowe białka roślinne, profil aminokwasowy i co trzeba uwzględnić. Omawiamy z tabelami i źródłami.

Kaloryczność i zbilansowana dieta: obliczanie zapotrzebowania na kalorie, makroskładniki i ich proporcje. Omawiamy z tabelami.

Ewolucja diety człowieka: od łowców-zbieraczy po żywność ultraprzetworzoną. Jak zmieniało się odżywianie przez miliony lat, co straciły współczesne diety i dlaczego „dopasowanie żywieniowe" wpływa na zdrowie.

Błonnik pokarmowy to kluczowy składnik diety wspierający trawienie i mikrobiom. Rozbieramy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, normy, źródła w jedzeniu z liczbami i ile jeść.

Ile białka człowiek potrzebuje dziennie: historia odkrycia, korzyści dla mięśni, kości i odporności, normy dzienne i miesięczne, gdzie znajduje się w jedzeniu z liczbami, rola leucyny i aminokwasów, białko przy odchudzaniu i sarkopenii.

Szczegółowy przewodnik po odżywianiu na wzrost mięśni przy treningu: ile kalorii i białka (1.6–2.2 g/kg), rola węglowodanów i tłuszczów, posiłek wokół treningu, masa a jakość i reżim.