Здоровое питание и нутрициология
Жиры животные vs растительные: состав, насыщенные и ненасыщенные, что полезнее для сердца. Разбираем с таблицами и источниками.
Средиземноморская диета: принципы, польза для сердца, мозга и долголетия. Продукты, нормы и почему её считают золотым стандартом.
Макро- и микронутриенты: что это, как рассчитать идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, роль витаминов и минералов. Практические нормы и рекомендации.
Насыщенные жиры и холестерин: развенчание липидной гипотезы XX века. Разбираем исследования и нормы.
Баланс омега-3, омега-6 и омега-9 в рационе: источники, идеальное соотношение и нормы. Разбираем с таблицами.
Антинутриенты в растительной пище: лектины, фитаты, оксалаты. Что это, кому мешают, как снизить их эффект и где реальная польза.
Вегетарианство и веганство: в чём разница, как не навредить себе, что упускают и какие анализы сдавать. Разбираем с таблицами.
Замачивание, ферментация и проращивание злаков и бобовых: как эти методы снижают содержание фитиновой кислоты и улучшают усвоение минералов. Практические способы, время и эффект.
Веганство и вегетарианство: карта обязательных БАДов для компенсации дефицитов. B12, железо, витамин D, омега-3, йод, цинк — что и зачем принимать.
Средиземноморская диета: принципы питания, продукты и польза для здоровья сердца. Разбираем с примером меню и источниками.
Почему современные фрукты и овощи содержат на 40% меньше витаминов: истощение почв, селекция, хранение. Как это влияет на здоровье и что делать для восполнения микронутриентов.
Перегретые жиры и трансжиры могут встраиваться в клеточные мембраны и нарушать их работу. Разбираем механизмы, источники и как защитить организм.
Растительный и животный белок различаются аминокислотным профилем и качеством. Разбираем индекс PDCAAS, влияние на mTOR и как строить рацион.
Плотность питательных веществ (Nutrient Density): что это, как рассчитать ценность продуктов, таблицы плотных и пустых калорий, практические выводы.
Растительное питание: полноценные растительные белки, аминокислотный профиль и что нужно учитывать. Разбираем с таблицами и источниками.
Калорийность и сбалансированный рацион: расчет нормы калорий, макронутриенты и их соотношение. Разбираем с таблицами.
Эволюция рациона человека: от охотников-собирателей до ультраобработанной пищи. Как менялось питание за миллионы лет, что потеряли современные диеты и почему «пищевое несоответствие» влияет на здоровье.
Пищевая клетчатка — ключевой компонент питания, который поддерживает пищеварение и микробиоту. Разбираем растворимую и нерастворимую клетчатку, нормы, источники в еде с цифрами и сколько съесть.
Сколько белка нужно человеку в день: история открытия, польза для мышц, костей и иммунитета, нормы в день и месяц, где содержится в еде с цифрами, роль лейцина и аминокислот, белок при похудении и саркопении.
Подробный гайд по питанию для роста мышц при тренировках: сколько калорий и белка (1.6–2.2 г/кг), роль углеводов и жиров, приём вокруг тренировки, масса vs качество и режим.
Руководства по здоровому питанию с научным обоснованием. Разбираем макро- и микронутриенты, влияние продуктов на здоровье и различные диетические подходы.
Практические рекомендации по составлению сбалансированного рациона.