🥑 Dieta keto i wsparcie nutraceutyczne: jakie niedobory powstają na LCHF
Dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu — plusy, minusy i co koniecznie uzupełniać
Dieta keto (lub LCHF — Low Carb High Fat) to reżim o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Przenosi organizm w stan ketozy, gdy głównym paliwem stają się ketony. Taki reżim stosuje się do redukcji wagi i kontroli cukru, ale ma swoje osobliwości.
Głównym ryzykiem keto są niedobory: z powodu ograniczenia węglowodanów z diety często znikają całe grupy produktów, a wraz z nimi błonnik i niektóre mikroelementy. Rozbierzmy, jakie niedobory powstają i jak je uzupełniać.
Co to jest dieta keto i ketoza
Dieta keto ogranicza węglowodany zwykle do 20–50 g dziennie, zwiększając udział tłuszczu (70–80% kalorii). Przy niedoborze węglowodanów wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe, które stają się źródłem energii dla mózgu i ciała — to stan ketozy.
Dlaczego na keto tracone są elektrolity
Przy gwałtownym zmniejszeniu węglowodanów organizm traci zapasy glikogenu, a wraz z nimi dużo wody. Razem z wodą uchodzą elektrolity — sód, potas, magnez. To główna przyczyna „keto-grypy": bólu głowy, osłabienia, zmęczenia w pierwszych tygodniach.
Sód, potas, magnez: główne elektrolity
Trzy elektrolity wymagają szczególnej uwagi na keto:
| Elektrolit | Rola | Jak uzupełniać |
|---|---|---|
| Sód | Bilans wody, ciśnienie, nerwy | Dosalać jedzenie (na keto zapotrzebowanie wyższe) |
| Potas | Serce, mięśnie, układ nerwowy | Awokado, zielenina, orzechy |
| Magnez | Mięśnie, sen, nerwy, 300+ reakcji | Orzechy, nasiona, gorzka czekolada, suplementy |
Błonnik i mikrobiom
Ograniczenie węglowodanów często zmniejsza spożycie błonnika — a to on „karmi" pożyteczne bakterie jelit. Niedobór błonnika może odbić się na trawieniu i mikrobiomie.
Witaminy i mikroelementy
Z powodu ograniczenia wielu produktów mogą obniżać się poziomy niektórych składników:
| Składnik | Dlaczego może spadać | Źródła na keto |
|---|---|---|
| Witamina C | Mniej owoców i skrobiowych warzyw | Papryka, brokuły, zielona zielenina |
| Witaminy z grupy B | Mniej produktów pełnoziarnistych | Mięso, jaja, orzechy, zielenina |
| Wapń | Mniej nabiału (jeśli ograniczony) | Twardy ser, zielenina, sezam |
| Potas/magnez | Utrata z wodą i mniej źródeł | Awokado, orzechy, nasiona, zielenina |
Co jeść i co dodawać
Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów, włącz do diety:
Zielone warzywa liściaste
Źródło błonnika, witamin, potasu i magnezu.
Awokado
Potas, zdrowe tłuszcze, błonnik — „król" keto.
Orzechy i nasiona
Magnez, cynk, witamina E. Kontroluj kaloryczność.
Sól i elektrolity
W pierwszych tygodniach — odpowiednie spożycie sodu i wody.
Suplementy w razie potrzeby
Magnez, elektrolity, przy niedoborach — po badaniach i zaleceniu lekarza.
Co to jest dieta keto?
Reżim o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (20–50 g/dzień) i wysokiej zawartości tłuszczu, przenoszący organizm w ketozę.
Dlaczego na keto tracone są elektrolity?
Przy zmniejszeniu węglowodanów organizm traci wodę z glikogenem, a wraz z nią sód, potas i magnez.
Co to jest „keto-grypa"?
Zmęczenie, ból głowy i osłabienie na początku keto, zwykle związane z niedoborem elektrolitów i utratą wody.
Jakie elektrolity są ważne na keto?
Sód, potas i magnez. Ich poziom trzeba utrzymywać, zwłaszcza w pierwszych tygodniach.
Jak uzyskać błonnik na keto?
Zielone warzywa, brokuły, awokado, nasiona chia i lnu, mąka kokosowa.
Jakich witamin brakuje na keto?
Częściej witaminy C i z grupy B z powodu ograniczenia owoców i produktów pełnoziarnistych. Kompensuj warzywami i mięsem.
Dlaczego na keto bywają zaparcia?
Z powodu mniejszej ilości błonnika i wody. Pomagają warzywa, nasiona i odpowiednie picie.
Czy magnez jest potrzebny na keto?
Często tak, bo jest tracony z wodą i jest go mało w diecie. Źródła — orzechy, nasiona, zielenina, suplementy.
Komu nie wolno keto?
Przy niektórych chorobach nerek, wątroby, w ciąży. Zaczynać lepiej pod kontrolą lekarza.
Czy można pić wodę z solą na keto?
Zapotrzebowanie na sód jest wyższe, ale to kwestia indywidualna — zwłaszcza przy nadciśnieniu i chorobach nerek.