🥑 Кето-дієта та нутрицевтична підтримка: які дефіцити виникають на LCHF
Низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів — плюси, мінуси та що обов'язково відновлювати
Кето-дієта (або LCHF — Low Carb High Fat) — режим із дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Вона переводить організм у стан кетозу, коли основним паливом стають кетони. Такий режим використовують для зниження ваги та контролю цукру, але він має свої особливості.
Головний ризик кето — дефіцити: через обмеження вуглеводів із раціону часто зникають цілі групи продуктів, а разом із ними клітковина та деякі мікроелементи. Розберемо, які дефіцити виникають і як їх відновлювати.
Що таке кето-дієта та кетоз
Кето-дієта обмежує вуглеводи зазвичай до 20–50 г на день, збільшуючи частку жирів (70–80% калорій). При нестачі вуглеводів печінка починає виробляти кетонові тіла, які стають джерелом енергії для мозку та тіла — це стан кетозу.
Чому на кето втрачаються електроліти
При різкому зниженні вуглеводів організм втрачає запаси глікогену, а разом із ними багато води. Разом із водою йдуть електроліти — натрій, калій, магній. Це головна причина «кето-грипу»: головного болю, слабкості, втоми в перші тижні.
Натрій, калій, магній: головні електроліти
Три електроліти потребують особливої уваги на кето:
| Електроліт | Роль | Як відновлювати |
|---|---|---|
| Натрій | Водний баланс, тиск, нерви | Досолювати їжу (на кето потреба вища) |
| Калій | Серце, м'язи, нервова система | Авокадо, зелень, горіхи |
| Магній | М'язи, сон, нерви, 300+ реакцій | Горіхи, насіння, темний шоколад, добавки |
Клітковина та мікробіом
Обмеження вуглеводів часто скорочує споживання клітковини — а саме вона «годує» корисні бактерії кишечника. Нестача клітковини може позначитися на травленні та мікробіомі.
Вітаміни та мікроелементи
Через обмеження багатьох продуктів можуть знижуватися рівні деяких нутрієнтів:
| Нутрієнт | Чому може знижуватися | Джерела на кето |
|---|---|---|
| Вітамін C | Менше фруктів і крохмалистих овочів | Перець, броколі, листова зелень |
| Вітаміни групи B | Менше цільнозернових | М'ясо, яйця, горіхи, зелень |
| Кальцій | Менше молочних (якщо обмежені) | Твердий сир, зелень, кунжут |
| Калій/магній | Втрата з водою та менше джерел | Авокадо, горіхи, насіння, зелень |
Що їсти та що додавати
Щоб знизити ризик дефіцитів, увімкніть у раціон:
Листові овочі та зелень
Джерело клітковини, вітамінів, калію та магнію.
Авокадо
Калій, здорові жири, клітковина — «король» кето.
Горіхи та насіння
Магній, цинк, вітамін E. Контролюйте калорійність.
Сіль та електроліти
У перші тижні — адекватне споживання натрію та води.
Добавки за потреби
Магній, електроліти, при дефіцитах — за аналізами та призначенням лікаря.
Що таке кето-дієта?
Режим із дуже низьким вмістом вуглеводів (20–50 г/день) і високим вмістом жирів, що переводить організм у кетоз.
Чому на кето втрачаються електроліти?
При зниженні вуглеводів організм втрачає воду з глікогеном, а з нею натрій, калій і магній.
Що таке «кето-грип»?
Втома, головний біль і слабкість на початку кето, зазвичай пов'язані з дефіцитом електролітів і втратою води.
Які електроліти важливі на кето?
Натрій, калій і магній. Їх рівень потрібно підтримувати, особливо в перші тижні.
Як отримати клітковину на кето?
Листові овочі, броколі, авокадо, насіння чіа та льону, кокосове борошно.
Яких вітамінів не вистачає на кето?
Частіше вітаміну C і групи B через обмеження фруктів і цільнозернових. Компенсуйте овочами та м'ясом.
Чому на кето бувають запори?
Через меншу кількість клітковини та води. Допомагають овочі, насіння та достатнє пиття.
Чи потрібен магній на кето?
Часто так, бо він втрачається з водою та його мало в раціоні. Джерела — горіхи, насіння, зелень, добавки.
Кому не можна кето?
При деяких хворобах нирок, печінки, при вагітності. Починати краще під контролем лікаря.
Чи можна сіль на кето?
Потреба в натрії вища, але це індивідуальне питання — особливо при гіпертонії та хворобах нирок.