🍬 Заменители сахара: стевия, эритрит, сукралоза и аспартам — безопасность и микробиом
Сладко без сахара и без вреда?
Заменители сахара (подсластители) — вещества со сладким вкусом, но с меньшей калорийностью и не влияющие на уровень глюкозы так, как сахар. Среди самых известных — натуральные стевия и эритрит, а также синтетические сукралоза и аспартам.
Что это такое
Подсластители делят на калорийные (сахарные спирты вроде эритрита дают немного калорий) и бескалорийные (стевия, сукралоза, аспартам). Главная цель — дать сладость без резкого скачка сахара в крови.
- Стевия — экстракт из листьев растения Stevia rebaudiana, сладость из гликозидов.
- Эритрит — сахарный спирт, почти без калорий и не поднимает глюкозу.
- Сукралоза — производная сахара, слаще сахарозы в ~600 раз.
- Аспартам — синтетический дипептид, слаще сахара в ~200 раз.
История открытия
Стевия веками использовалась коренными народами Парагвая и Бразилии как сладкая трава. Гликозиды из неё изолировали и описали в 1931 году. Аспартам случайно открыл Джеймс Шлаттер в 1965 году во время исследования язвенной болезни. Эритрит известен с XIX века и встречается в природе — в грушах, дыне и ферментированных продуктах. Сукралозу разработали в 1976 году в Великобритании.
Сравнение подсластителей
| Подсластитель | Происхождение | Сладость (vs сахар) | Калории | Влияние на глюкозу |
|---|---|---|---|---|
| Стевия | Растение | ~200–300× | ~0 | Минимальное |
| Эритрит | Сахарный спирт | ~0,7× | ~0,2 ккал/г | Не повышает |
| Сукралоза | Производная сахара | ~600× | ~0 | Минимальное |
| Аспартам | Синтетический | ~200× | ~4 ккал/г | Низкое |
| Ксилит | Сахарный спирт | ~1× | ~2,4 ккал/г | Низкое |
Эритрит даёт объём, как сахар, и не повышает глюкозу. Стевия — сильный подсластитель без калорий. Сукралоза и аспартам — очень сладкие, их нужно в малых количествах.
Влияние на микробиом
Некоторые исследования связывают регулярное употребление подсластителей (особенно сукралозы, сахарина, аспартама) с изменениями состава кишечной микробиоты. Эритрит и стевия в этом отношении считаются более нейтральными, но данные ещё накапливаются.
Безопасность
- Экспертные органы (FDA, EFSA, WHO) признают одобренные подсластители безопасными в пределах допустимых норм.
- У каждого есть допустимая суточная норма (ADI), которую обычно не превысить при обычном употреблении.
- Аспартам не рекомендован людям с фенилкетонурией.
- Высокие дозы сахарных спиртов могут слабить и вызывать вздутие.
Из чего берут
Стевию получают из листьев растения Stevia rebaudiana. Эритрит встречается в природе в грушах, дыне, винограде и грибах, а промышленно производят ферментацией глюкозы. Сукралоза — продукт модификации сахарозы, аспартам — соединение двух аминокислот: аспарагиновой кислоты и фенилаланина.
Что такое заменители сахара?
Вещества со сладким вкусом, которые заменяют сахар и меньше влияют на уровень глюкозы.
Что такое стевия?
Натуральный подсластитель из листьев растения Stevia rebaudiana, ~200–300 раз слаще сахара.
Что такое эритрит?
Сахарный спирт, почти без калорий и не повышающий глюкозу. Встречается в грушах, дыне, грибах.
Что такое сукралоза?
Производная сахара, слаще сахарозы примерно в 600 раз, без калорий.
Что такое аспартам?
Синтетический подсластитель из двух аминокислот, слаще сахара в ~200 раз.
Влияют ли они на сахар в крови?
Стевия, эритрит и сукралоза почти не повышают глюкозу; аспартам тоже минимально влияет.
Безопасны ли подсластители?
Одобренные подсластители считаются безопасными в пределах допустимых суточных норм (ADI).
Влияют ли на микробиом?
Некоторые исследования отмечают изменения микробиоты при сукралозе и аспартаме; стевия и эритрит — более нейтральны.
Можно ли похудеть с ними?
Они помогают снизить сахар и калории, но решающую роль играет общий рацион.
Кому противопоказан аспартам?
Людям с фенилкетонурией из-за содержания фенилаланина.