🍬 Замінники цукру: стевія, еритрит, сукралоза та аспартам — безпека і мікробіом
Солодко без цукру — і без шкоди?
Замінники цукру (підсолоджувачі) — речовини із солодким смаком, але з меншою калорійністю, які не впливають на рівень глюкози так, як цукор. Серед найвідоміших — натуральні стевія та еритрит, а також синтетичні сукралоза та аспартам.
Що це таке
Підсолоджувачі поділяють на калорійні (цукрові спирти, як-от еритрит, дають трохи калорій) та бескалорійні (стевія, сукралоза, аспартам). Головна мета — дати солодкість без різкого стрибка цукру в крові.
- Стевія — екстракт із листя Stevia rebaudiana, солодкість із глікозидів.
- Еритрит — цукровий спирт, майже без калорій і не підвищує глюкозу.
- Сукралоза — похідна цукру, солодша за сахарозу приблизно в 600 разів.
- Аспартам — синтетичний дипептид, солодший за цукор приблизно в 200 разів.
Історія відкриття
Стевія століттями використовувалася корінними народами Парагваю та Бразилії як солодка трава. Її глікозиди ізолювали в 1931 році. Аспартам випадково відкрив Джеймс Шлаттер у 1965 році під час дослідження виразкової хвороби. Еритрит відомий із XIX століття й зустрічається в природі — у грушах, дині та ферментованих продуктах. Сукралозу розробили в 1976 році у Великій Британії.
Порівняння підсолоджувачів
| Підсолоджувач | Походження | Солодкість (vs цукор) | Калорії | Вплив на глюкозу |
|---|---|---|---|---|
| Стевія | Рослина | ~200–300× | ~0 | Мінімальний |
| Еритрит | Цукровий спирт | ~0,7× | ~0,2 ккал/г | Не підвищує |
| Сукралоза | Похідна цукру | ~600× | ~0 | Мінімальний |
| Аспартам | Синтетичний | ~200× | ~4 ккал/г | Низький |
| Ксиліт | Цукровий спирт | ~1× | ~2,4 ккал/г | Низький |
Еритрит дає об'єм, як цукор, не підвищуючи глюкозу. Стевія — сильний підсолоджувач без калорій. Сукралоза та аспартам дуже солодкі — потрібні в малих кількостях.
Вплив на мікробіом
Деякі дослідження пов'язують регулярне вживання підсолоджувачів (особливо сукралози, сахарину, аспартаму) зі змінами складу кишкової мікробіоти. Еритрит і стевія тут вважаються більш нейтральними, але дані ще накопичуються.
Безпека
- Експертні органи (FDA, EFSA, WHO) визнають схвалені підсолоджувачі безпечними в межах допустимих норм.
- У кожного є допустима добова норма (ADI), яку зазвичай не перевищити при звичайному вживанні.
- Аспартам не рекомендований людям із фенілкетонурією.
- Високі дози цукрових спиртів можуть послаблювати та викликати здуття.
Звідки беруть
Стевію отримують із листя Stevia rebaudiana. Еритрит зустрічається в природі в грушах, дині, винограді та грибах, а промислово виробляють ферментацією глюкози. Сукралоза — продукт модифікації сахарози, аспартам — сполука двох амінокислот: аспарагінової кислоти та фенілаланіну.
Що таке замінники цукру?
Речовини із солодким смаком, які замінюють цукор і менше впливають на рівень глюкози.
Що таке стевія?
Натуральний підсолоджувач із листя Stevia rebaudiana, приблизно в 200–300 разів солодший за цукор.
Що таке еритрит?
Цукровий спирт, майже без калорій і не підвищує глюкозу. Є в грушах, дині, грибах.
Що таке сукралоза?
Похідна цукру, солодша за сахарозу приблизно в 600 разів, без калорій.
Що таке аспартам?
Синтетичний підсолоджувач із двох амінокислот, приблизно в 200 разів солодший за цукор.
Чи впливають вони на цукор у крові?
Стевія, еритрит і сукралоза майже не підвищують глюкозу; аспартам теж мінімально впливає.
Чи безпечні підсолоджувачі?
Схвалені підсолоджувачі вважаються безпечними в межах допустимих добових норм (ADI).
Чи впливають на мікробіом?
Деякі дослідження відзначають зміни мікробіоти при сукралозі та аспартамі; стевія й еритрит — нейтральніші.
Чи можна схуднути з ними?
Вони допомагають знизити цукор і калорії, але ключову роль відіграє загальний раціон.
Кому протипоказаний аспартам?
Людям із фенілкетонурією через вміст фенілаланіну.