💇 Випадіння волосся і ламкі нігті: від нестачі цинку до нестачі білка
Які дефіцити найчастіше стоять за проблемами з волоссям і нігтями
Випадіння волосся і ламкі нігті — одні з найпоширеніших скарг, які можуть вказувати на дефіцит поживних речовин. Волосся і нігті — це тканини «другого плану»: при браку речовин організм у першу чергу «забирає» їх для життєво важливих органів.
Найчастіші винуватці — нестача цинку, заліза, білка, біотину і вітаміну D. Однак важливо розуміти: випадіння волосся може мати й інші причини (гормони, стрес, захворювання щитоподібної залози), тому потрібна діагностика. Нижче — що перевірити і як поповнювати.
Основні причини випадіння волосся
Випадіння волосся має різні причини: генетичне (андрогенетичне) облисіння, телогенове випадіння після стресу, гормональні зміни, хвороби та дефіцити. Харчування впливає насамперед на телогенове випадіння та якість волосся.
Анемія і феритин
Низький феритин пов'язаний із посиленим випадінням навіть без явної анемії.
Телогенове випадіння
Через 2–3 місяці після сильного стресу маса волосся переходить у фазу спокою і випадає.
Щитоподібна залоза
Гіпо- та гіпертиреоз впливають на цикл росту волосини.
Білок і мікроелементи
Брак білка, цинку, біотину і заліза погіршує ріст і міцність.
Роль цинку і заліза
Ріст і регенерація
Цинк бере участь у поділі клітин волосяних фолікулів і синтезі білка. Його дефіцит веде до випадіння та ламкості.
Кисень і феритин
Залізо доставляє кисень фолікулам. Низький феритин (<30–40 мкг/л) часто пов'язаний із випадінням волосся.
Білок і біотин: будівельний матеріал
Волосся і нігті майже повністю складаються з кератину — білка. Для його синтезу потрібні амінокислоти, а також вітамінні кофактори, зокрема біотин (B7).
Вітамін D та інші речовини
Фолікули
Вітамін D впливає на цикл росту волосся. Дефіцит пов'язаний із випадінням, хоча дані суперечливі.
Щитоподібна залоза
Підтримка щитоподібної залози опосередковано впливає на волосся.
Кровотворення
Дефіцит B12 і B9 веде до анемії, а отже — до кисневого голодування фолікулів.
Колаген і кератин
Кремній бере участь у синтезі колагену і кератину, впливаючи на міцність волосся і нігтів.
Як діагностувати дефіцит
| Аналіз | Що показує | Норма |
|---|---|---|
| Феритин | Запаси заліза | Оптимально 40–80+ мкг/л |
| Загальний аналіз крові | Анемія, гемоглобін | Норма гемоглобіну залежить від статі |
| Вітамін D (25-OH D) | Рівень D | 30–60 нг/мл |
| B12 і фолати | Кровотворення | B12 400–900 пг/мл |
| Цинк (плазма/сироватка) | Рівень цинку | 70–120 мкг/дл |
| ТТГ | Щитоподібна залоза | 0,4–4,0 мМО/л |
Харчові джерела: таблиця
| Речовина | Продукт | Вміст (на 100 г) |
|---|---|---|
| Цинк | Устриці | ~30–90 мг |
| Цинк | Яловичина | ~5–8 мг |
| Цинк | Гарбузове насіння | ~7–8 мг |
| Залізо | Яловича печінка | ~6–9 мг |
| Залізо | Червоне м'ясо | ~2–3 мг |
| Білок | Куряче філе | ~31 г |
| Білок | Яйце (1 шт.) | ~6 г |
| Біотин | Печінка | ~30–50 мкг |
| Біотин | Яйця, горіхи | ~10–20 мкг |
| Вітамін D | Жирна риба (лосось) | ~10–20 мкг (400–800 МО) |
Дефіцит чого спричиняє випадіння волосся?
Найчастіше заліза (низького феритину), цинку, білка, біотину і вітаміну D. Але причин багато, зокрема гормони і стрес.
Чи допомагає біотин при випадінні волосся?
Біотин допомагає при підтвердженому дефіциті. У більшості людей із нормальним рівнем ефект може бути непомітним.
Який рівень феритину потрібен для волосся?
Багато дерматологів вважають оптимальним рівень феритину 40–80 мкг/л і вище. Низький феритин пов'язаний із випадінням волосся.
Чи потрібно багато білка для волосся?
Так. Волосся складається з кератину (білка). Хронічний дефіцит білка послаблює волосся і нігті.
Чи може вітамін D впливати на волосся?
Дефіцит вітаміну D пов'язаний із випадінням волосся, хоча дані суперечливі. Підтримання нормального рівня корисне.
Як швидко волосся відновлюється після дефіциту?
Ріст волосся повільний (близько 1 см/місяць). Поліпшення після усунення дефіциту зазвичай видно через кілька місяців.
Чи шкідливий надлишок цинку?
Так, високі дози цинку (>40 мг/день із добавок) можуть спричиняти нудоту і дефіцит міді. Не перевищуйте норму.
Які аналізи здати при випадінні волосся?
Феритин, загальний аналіз крові, вітамін D, B12, фолати, цинк, ТТГ. Їх призначить лікар.
Чи допомагає колаген для волосся і нігтів?
Колаген дає амінокислоти, потрібні для кератину, і підтримує нігті та шкіру. Дані щодо волосся обмежені, але може допомогти.
Чому нігті розшаровуються?
Причини: брак білка, заліза, цинку, біотину, а також зовнішні фактори (вода, хімія, травми). Перевірте раціон і аналізи.