😴 Дефіцит магнію та цинку: як розпізнати та чому їх бракує майже всім
Два мінерали, про які варто подумати до появи симптомів
Магній і цинк — пара, яку ми найчастіше «зливаємо» непомітно: через каву, стрес, тренування та оброблену їжу. Ознаки нестачі легко сплутати з лінню чи поганим настроєм. Розбираємо, як їх розпізнати та повернути баланс.
Чому їх бракує
Сучасний раціон бідний на ці мінерали: ґрунти виснажені, а кава та алкоголь «вимивають» магній. Додайте постійний стрес — і дефіцит стає майже нормою.
- Кава та алкоголь вимивають магній.
- Оброблена їжа бідна на мінерали.
- Стрес підвищує витрати.
- Ґрунти виснажені.
Симптоми магнію
Магній впливає на м'язи та нерви. Його нестача — це нічні судоми литок, посмикування повіки, безсоння, тривога та тяга до солодкого.
- Нічні судоми литок.
- Посмикування повіки.
- Безсоння та тривога.
- Тяга до шоколаду.
Симптоми цинку
Цинк — «охоронець» імунітету та шкіри. Його нестача помітна за частими застудами, повільно загоєними подряпинами, прищами та притупленням смаку.
- Часті застуди.
- Довго загоюються ранки.
- Проблемна шкіра.
- Притуплення смаку.
Аналізи
Магній перевіряють у сироватці крові, але це лише частина запасів — результати можуть виглядати нормально навіть при дефіциті. Цинк дивляться у крові та волоссі.
| Аналіз | Що показує |
|---|---|
| Магній у крові | Лише частина запасів |
| Магній в еритроцитах | Точніше |
| Цинк у крові | Загальний рівень |
Джерела в їжі
| Мінерал | Продукт | Вміст |
|---|---|---|
| Магній | Гарбузове насіння | ~262 мг/30 г |
| Магній | Мигдаль | ~80 мг/30 г |
| Цинк | Устриці | ~32 мг/100 г |
| Цинк | Яловичина | ~5 мг/100 г |
Дозування
| Мінерал | Дозування |
|---|---|
| Магній | 300–400 мг/день |
| Цинк | 8–15 мг/день |
Практика
- Магній — увечері, цинк — уранці.
- Магній гліцинат м'якший для шлунка.
- Цинк з їжею, щоб не нудило.
- Менше кави та алкоголю.
- Більше насіння та горіхів.
- Консультуйтеся з лікарем.
Як зрозуміти, що бракує магнію?
Судоми, посмикування повіки, безсоння, тяга до солодкого.
Як зрозуміти, що бракує цинку?
Часті застуди, довго загоюються ранки, проблеми зі шкірою.
Чи можна приймати їх разом?
Краще окремо — вони конкурують за засвоєння.
Скільки магнію на день?
300–400 мг на день.
Який магній найкращий?
Гліцинат м'який для ШКТ; цитрат добре засвоюється.
Де найбільше магнію?
У гарбузовому насінні, мигдалі, шпинаті.
Де найбільше цинку?
В устрицях, яловичині, гарбузовому насінні.
Що вимиває магній?
Кава, алкоголь, стрес, піт.
Скільки цинку на день?
8–15 мг на день для дорослих.
Коли потрібен лікар?
При хронічній втомі, судомах і частих хворобах.