😴 Якість сну: мелатонін, GABA та L-теанін для засинання та спокійного сну
Як покращити засинання та якість сну
Якість сну залежить від багатьох факторів. Мелатонін, GABA та L-теанін допомагають засинати та спати спокійно. Розбираємо механізми.
Що впливає на сон
На сон впливають циркадні ритми, стрес, світло, кофеїн і нутрієнти. Дефіцит сну погіршує здоров'я, пам'ять і настрій.
- Циркадні ритми.
- Стрес і світло.
- Кофеїн.
- Нутрієнти.
Мелатонін
Мелатонін — гормон сну, що регулює циркадні ритми. Він допомагає заснути, особливо при зміні часових поясів і порушенні режиму.
- Гормон сну.
- Регулює ритми.
- Допомагає заснути.
- При зміні поясів.
GABA
GABA — гальмівний нейромедіатор, що знижує збудження нервової системи. Він допомагає розслабитися та покращує якість сну.
- Гальмівний медіатор.
- Знижує збудження.
- Допомагає розслабитися.
- Покращує сон.
L-теанін
L-теанін — амінокислота із зеленого чаю. Він сприяє розслабленню без сонливості та покращує якість сну.
- Із зеленого чаю.
- Розслаблює без сонливості.
- Покращує сон.
- Знижує стрес.
Джерела в їжі
| Речовина | Продукт | Коментар |
|---|---|---|
| L-теанін | Зелений чай | ~5–20 мг/чашку |
| Магній | Гарбузове насіння | Розслаблення |
| Триптофан | Індичка | Попередник мелатоніну |
Дозування
| Речовина | Дозування |
|---|---|
| Мелатонін | 0,5–3 мг/день |
| GABA | 100–500 мг/день |
| L-теанін | 100–200 мг/день |
Практика
- Темна спальня та без світла.
- Режим сну в один час.
- Менше кофеїну в другій половині дня.
- Магній і L-теанін увечері.
- Мелатонін за 30–60 хв до сну.
- Консультуйтеся з лікарем.
Що допомагає заснути?
Мелатонін, GABA, L-теанін, магній і гігієна сну.
Скільки мелатоніну приймати?
Зазвичай 0,5–3 мг за 30–60 хв до сну.
Як діє GABA?
Знижує збудження нервової системи та допомагає розслабитися.
Як діє L-теанін?
Розслаблює без сонливості та покращує якість сну.
Де міститься L-теанін?
У зеленому чаї.
Чи можна приймати разом?
Так, магній, теанін і мелатонін часто поєднують.
Чи безпечний мелатонін?
У звичайних дозах так, але не для тривалого прийому без лікаря.
Що погіршує сон?
Світло, кофеїн, стрес, алкоголь і нерегулярний режим.
Скільки сну потрібно?
Дорослим зазвичай 7–9 годин.
Коли потрібен лікар?
При хронічному безсонні, апное та сонливості вдень.