🌱 Рослинний vs тваринний білок: амінокислотний профіль, PDCAAS і mTOR
Чим відрізняються джерела білка і як їх поєднувати
Білок — ключовий макронутрієнт для м'язів, імунітету та тканин. Рослинні та тваринні джерела відрізняються амінокислотним профілем, засвоюваністю (PDCAAS) та впливом на mTOR — шлях росту клітин. Розбираємо відмінності.
Що таке білок
Білок складається з амінокислот, включно з 9 незамінними, які організм не синтезує. Він важливий для м'язової маси, імунітету, ферментів і гормонів. Якість білка залежить від амінокислотного складу та засвоюваності.
- Складається з амінокислот.
- 9 незамінних амінокислот.
- Важливий для м'язів та імунітету.
- Якість залежить від складу.
Амінокислотний профіль
Тваринний білок зазвичай містить повний набір незамінних амінокислот у правильних пропорціях. Рослинний білок часто обмежений за однією чи кількома амінокислотами (наприклад, лізин у злаках, метіонін у бобових), але їх можна комбінувати.
| Джерело | Профіль | Коментар |
|---|---|---|
| Тваринний | Повний | Усі незамінні |
| Соя | Повний | Виняток серед рослин |
| Злаки | Обмежений | Мало лізину |
| Бобові | Обмежений | Мало метіоніну |
Індекс PDCAAS
PDCAAS (скорегований амінокислотний коефіцієнт засвоюваності) — показник якості білка від 0 до 1. Тваринний білок зазвичай має 1.0, соя близько 0.9–1.0, злаки нижче. Чим ближче до 1, тим краща засвоюваність.
| Джерело | PDCAAS | Коментар |
|---|---|---|
| Яйце | 1.0 | Еталон |
| Соя | 0.9–1.0 | Найкраще рослинне |
| Горох | ~0.7 | Гарне |
| Пшениця | ~0.4–0.5 | Нижче |
Вплив на mTOR
mTOR — шлях, що стимулює ріст м'язів і клітин. Білок, особливо багатий на лейцин, активує mTOR. Рослинний білок часто містить менше лейцину, ніж тваринний, що впливає на анаболічну відповідь.
- mTOR стимулює ріст м'язів.
- Лейцин активує mTOR.
- Тваринний білок багатший на лейцин.
- Рослинний — нижча анаболічна відповідь.
Їжа: джерела
| Продукт | Білок | Тип | Коментар |
|---|---|---|---|
| Куряче філе | ~25 г/100 г | Тваринний | Повний |
| Яйця | ~13 г/100 г | Тваринний | Еталон |
| Соя/тофу | ~8–15 г/100 г | Рослинний | Повний |
| Сочевиця | ~9 г/100 г | Рослинний | Бобові |
| Гречка | ~13 г/100 г | Рослинний | Злаки |
Скільки з'їсти
- Норма 1.6 г/кг (спорт): ~100 г курки + яйця + бобові.
- Вегетаріанцям: соя + бобові + злаки + горіхи.
- Поєднуйте злаки та бобові для повного профілю.
Норми
| Показник | Значення | Коментар |
|---|---|---|
| Мінімальна норма | 0.8 г/кг | Сидячий спосіб |
| Активність | 1.2–1.6 г/кг | Тренування |
| Набір маси | 1.6–2.2 г/кг | Спорт |
Практика
- Поєднуйте тваринні та рослинні джерела.
- Включайте сою для повного профілю.
- Додавайте бобові та злаки разом.
- Для набору маси слідкуйте за лейцином.
- Розподіляйте білок по прийомах їжі.
Чим рослинний білок відрізняється від тваринного?
Тваринний повний; рослинний часто обмежений, але комбінується.
Що таке PDCAAS?
Показник якості білка (0–1) з урахуванням амінокислот і засвоюваності.
Який рослинний білок найповніший?
Соя (тофу, соєвий протеїн) — найповніше рослинне джерело.
Як білок впливає на mTOR?
Білок, особливо з лейцином, активує mTOR — шлях росту м'язів.
Скільки білка потрібно?
0.8 г/кг мінімум, 1.2–1.6 г/кг при активності, до 2.2 г/кг у спорті.
Чи можна набрати білок на веганстві?
Так, комбінуючи сою, бобові, злаки, горіхи та насіння.
У яких продуктах багато білка?
Курка, яйця, соя, сочевиця, гречка, риба.
Що таке незамінні амінокислоти?
9 амінокислот, які організм не синтезує і має отримувати з їжею.
Чи потрібно поєднувати злаки та бобові?
Так, це дає повний амінокислотний профіль.
Який білок кращий для м'язів?
Тваринний багатший на лейцин, але поєднання джерел теж ефективне.