☀️ Вітамін D: «сонячний вітамін» та його дефіцит
Чому дефіцит D є майже у всіх і як його виправити
Вітамін D — жиророзчинний вітамін, який синтезується в шкірі під дією сонця. Через нестачу сонця та офісного способу життя дефіцит D спостерігається в більшості людей. Розбираємо докладно.
Що таке вітамін D
Вітамін D насправді є гормоном. Він регулює засвоєння кальцію, імунітет, кістки, настрій і м'язи. Основна форма — холекальциферол (D3), що синтезується в шкірі під дією УФ-В.
- Жиророзчинний вітамін/гормон.
- Синтезується в шкірі від сонця.
- Регулює кальцій і кістки.
- Підтримує імунітет.
Прихований дефіцит
Дефіцит D часто протікає приховано. Симптоми включають хронічну втому, часті застуди, випадіння волосся, біль у м'язах і кістках, знижений настрій.
- Хронічна втома.
- Часті застуди.
- Випадіння волосся.
- Біль у м'язах і кістках.
Аналіз 25(OH)D
Найточніший маркер — 25(OH)D (кальцидіол). Цей аналіз показує запаси вітаміну D. Розшифровка результатів:
| Рівень 25(OH)D | Інтерпретація |
|---|---|
| Нижче 20 нг/мл | Дефіцит |
| 20–29 нг/мл | Недостатність |
| 30–60 нг/мл | Оптимум |
| Вище 100 нг/мл | Можливий надлишок |
Дозування
Важливо розрізняти профілактичне та лікувальне дозування (у МО):
| Мета | Дозування |
|---|---|
| Профілактика | 800–2000 МО/день |
| Корекція дефіциту | 2000–5000 МО/день |
| Лікування тяжкого дефіциту | За призначенням лікаря |
Форми
Вітамін D випускається в масляному та водному розчині. Різниця в засвоєнні:
- Масляний розчин — класичний, добре засвоюється з жирною їжею.
- Водний розчин — підходить при порушеннях всмоктування жирів.
- Обидві форми ефективні при правильному прийомі.
- D3 (холекальциферол) кращий за D2.
Джерела в їжі
| Продукт | Вміст D | Коментар |
|---|---|---|
| Лосось | ~500 МО/100 г | Риба |
| Сардини | ~270 МО/100 г | Риба |
| Яйця (жовток) | ~40 МО/жовток | Яйця |
| Печінка тріски | ~10000 МО/100 г | Риба |
| Гриби (лісові) | ~200 МО/100 г | Гриби |
Практика
- Здайте аналіз 25(OH)D.
- Профілактика: 1000–2000 МО/день.
- При дефіциті: 2000–5000 МО/день.
- Приймайте з жирною їжею.
- Поєднуйте з вітаміном K2 і магнієм.
- Повторіть аналіз через 3 місяці.
Чому в усіх дефіцит D?
Через нестачу сонця, офісний спосіб життя та сонцезахисні креми.
Які симптоми дефіциту?
Втома, часті застуди, випадіння волосся, біль у м'язах і кістках.
Як здати аналіз на вітамін D?
Аналіз 25(OH)D (кальцидіол) показує запаси вітаміну D.
Скільки вітаміну D приймати?
Профілактика 800–2000 МО/день; при дефіциті 2000–5000 МО/день.
Масляна чи водна форма краща?
Масляна зазвичай достатня; водна — при порушеннях всмоктування жирів.
Який рівень 25(OH)D потрібен?
Оптимум 30–60 нг/мл; нижче 20 — дефіцит.
D3 чи D2?
D3 (холекальциферол) кращий за D2.
Чи можна отримати D з їжі?
Частково, із риби та яєць; для норми потрібні добавки або сонце.
З чим поєднувати D?
З вітаміном K2 і магнієм для кращого засвоєння кальцію.
Чи небезпечне передозування D?
Так, D накопичується; високі дози без аналізу небезпечні.