Повний алфавіт здоров'я: довідник з усіх вітамінів від A до U
Функції, ролі та завдання — від ретинолу до S-метилметіоніну
Вітаміни — це низькомолекулярні органічні сполуки, які в мікроскопічних кількостях регулюють практично всі біохімічні процеси в організмі. Вони не синтезуються (або синтезуються недостатньо) ендогенно і повинні надходити з їжею.
Нижче — вичерпний гід з усіх відомих вітамінів, згрупованих за розчинністю та біохімічною спорідненістю. Для кожної сполуки наведено: основні функції, добові норми, харчові джерела та симптоми дефіциту.
Топ вітамінів, які найчастіше потрібні людині
Нижче — зведена таблиця найбільш значущих вітамінів для дорослої людини. Це ключові речовини, дефіцит яких зустрічається найчастіше і які найпростіше заповнити. Докладний опис кожного — у розділах нижче.
| Вітамін | Ключова роль | Добова норма | Кращі джерела |
|---|---|---|---|
| Вітамін D | Кістки, імунітет, гормони | 600–800 МО | Риб'ячий жир, жирна риба, сонце |
| Вітамін B12 | Нервова система, кровотворення | 2.4 мкг | М'ясо, риба, яйця, молоко |
| Вітамін C | Імунітет, колаген, антиоксидант | 90 мг | Цитрусові, ківі, болгарський перець |
| Вітамін B9 (фолат) | Клітинний поділ, ДНК | 400 мкг | Зелене листя, бобові, печінка |
| Вітамін A | Зір, шкіра, імунітет | 700–900 мкг | Печінка, морква, яйця, шпинат |
| Вітамін B6 | Метаболізм, нервова система | 1.3–1.7 мг | Курка, риба, картопля, банани |
| Вітамін E | Антиоксидант, клітинні мембрани | 15 мг | Рослинні олії, горіхи, насіння |
| Вітамін K | Зсідання крові, кістки | 90–120 мкг | Зелені овочі, броколі, ферменти |
Жиророзчинна група (A, D, E, K)
Жиророзчинні вітаміни накопичуються в печінці та жировій тканині, виводяться повільно, тому при безконтрольному прийомі можливий гіпервітаміноз. Для засвоєння необхідні харчові жири.
Вітамін A (Ретинол, Бета-каротин)
| Параметр | Значення |
|---|---|
| Добова норма (чоловіки) | 900 мкг РЕ (ретинолового еквівалента) |
| Добова норма (жінки) | 700 мкг РЕ |
| Верхній допустимий рівень | 3000 мкг/добу (ретинол) |
| Форми | Ретинол (тваринні джерела), Бета-каротин (провітамін, рослинні джерела) |
Джерела: печінка, риб'ячий жир, яєчний жовток, вершкове масло; бета-каротин — морква, гарбуз, шпинат, батат, абрикоси.
Вітамін D (D2 — Ергокальциферол, D3 — Холекальциферол)
| Параметр | Значення |
|---|---|
| Добова норма | 600–800 МО (15–20 мкг) |
| Дефіцит | 25(OH)D < 20 нг/мл (50 нмоль/л) |
| Недостатність | 25(OH)D 20–30 нг/мл |
| Оптимум | 30–60 нг/мл |
Вітамін E (Токофероли та Токотриєноли)
Головний жиророзчинний антиоксидант. Захищає клітинні мембрани від перекисного окиснення жирів, підтримує репродуктивну функцію та імунну відповідь.
- Активна форма: альфа-токоферол
- Добова норма: 15 мг (22.5 МО)
- Джерела: рослинні олії (соняшникова, оливкова, зародки пшениці), горіхи, насіння, шпинат, авокадо
- Дефіцит: рідкісний; проявляється гемолітичною анемією, периферичною нейропатією, міопатією
Вітамін K (K1 — Філохінон, K2 — Менахінон)
Філохінон
Рослинне джерело. Забезпечує ~90% потреби. Міститься в зелених листових овочах.
Менахінон (MK-4, MK-7)
Синтезується кишковою мікрофлорою та міститься у ферментованих продуктах (натто). Довший період напіврозпаду.
Добова норма: 90–120 мкг. Джерела: шпинат, капуста (броколі, брюссельська), зелень, печінка, яйця, натто.
Водорозчинна група: Комплекс вітамінів B
Вітаміни групи B працюють як коферменти у ключових метаболічних реакціях: енергетичний обмін, синтез нейромедіаторів, кровотворення, метилювання ДНК. Вони не накопичуються в організмі (крім B12) і потребують регулярного надходження.
Вітамін B1 (Тіамін)
Функції: вуглеводний обмін, синтез АТФ, проведення нервових імпульсів (синтез ацетилхоліну), робота серця.
Норма: 1.1–1.2 мг. Джерела: свинина, цільні злаки, бобові, горіхи, дріжджі.
Вітамін B2 (Рибофлавін)
Функції: тканинне дихання, робота флавопротеїнів (FMN і FAD), здоров'я шкіри, зору, кровотворення.
Норма: 1.1–1.3 мг. Джерела: молочні продукти, яйця, печінка, мигдаль, гриби.
Вітамін B3 (Ніацин, Нікотинова кислота, Вітамін PP)
Функції: синтез NAD/NADH для мітохондріального дихання, регуляція ліпідного профілю (зниження ЛПНЩ, підвищення ЛПВЩ), розширення капілярів.
Норма: 14–16 мг (НЕ — ніациновий еквівалент). Джерела: м'ясо, риба, птиця, арахіс, цільні злаки.
Вітамін B5 (Пантотенова кислота)
Входить до складу Коензиму A (КоА) — ключового метаболіту циклу Кребса. Необхідний для синтезу жирних кислот, холестерину, стероїдних гормонів та нейромедіатора ацетилхоліну.
Норма: 5 мг. Джерела: практично всі продукти (від грец. «пантос» — всюди), особливо печінка, яйця, авокадо, гриби.
Вітамін B6 (Піридоксин, Піридоксаль-5-фосфат / P-5-P)
| Параметр | Значення |
|---|---|
| Добова норма | 1.3–1.7 мг |
| Верхня межа (токсичність) | 100 мг/добу (сенсорна нейропатія) |
| Активна форма в добавках | Піридоксаль-5-фосфат (P-5-P) |
Джерела: птиця, риба, печінка, картопля, банани, нут, цільнозернові.
Вітамін B7 (Біотин, Вітамін H)
Функції: карбоксилювання в метаболізмі жирів та вуглеводів (глюконеогенез, синтез жирних кислот), синтез кератину (здоров'я волосся, шкіри та нігтів).
Норма: 30 мкг. Джерела: печінка, яйця (жовток), горіхи, насіння, батат, шпинат.
Вітамін B9 (Фолієва кислота, Фолати / 5-MTHF)
Норма: 400 мкг (ДФЕ — дієтичний фолатний еквівалент), при вагітності — 600 мкг. Джерела: печінка, зелені листові овочі, бобові, цитрусові, збагачені злаки.
Вітамін B12 (Кобаламін: Метил-, Аденозил-, Ціанокобаламін)
| Параметр | Значення |
|---|---|
| Добова норма | 2.4 мкг |
| Всмоктування | Потребує внутрішнього фактора Касла (секрет парієтальних клітин шлунка) |
| Норма в крові | 200–900 пг/мл |
| Оптимальний рівень | > 400–500 пг/мл |
Водорозчинна група: Вітамін C і P
Вітамін C (Аскорбінова кислота, Аскорбати)
- Норма: 90 мг (чоловіки), 75 мг (жінки); куріння додає +35 мг/добу
- Верхня межа: 2000 мг/добу (осмотична діарея)
- Джерела: цитрусові, ківі, болгарський перець, броколі, полуниця, чорна смородина, обліпиха
- Термолабільність: Руйнується при нагріванні вище 60°C та тривалому зберіганні
Вітамін P (Біофлавоноїди: Рутин, Кверцетин, Гесперидин)
Функції: зміцнення капілярної стінки, інгібування гіалуронідази, захист вітаміну C від окиснення (синергізм), антиоксидантна активність.
Джерела: цитрусові (особливо біла мезга та цедра), гречка, зелений чай, цибуля, яблука, ягоди.
Вітаміноподібні речовини (Умовні вітаміни)
Ці сполуки не є вітамінами в строгому сенсі (синтезуються ендогенно в достатніх кількостях або не мають доведеного авітамінозу), але мають важливі біологічні функції та часто включаються до складу комплексних добавок.
Вітамін B4 (Холін)
Функції: попередник ацетилхоліну (нейромедіатор пам'яті та уваги), фосфатидилхоліну (структурний компонент клітинних мембран), донор метильних груп (через бетаїн).
Норма: 425–550 мг. Джерела: яйця (жовток — рекордсмен), печінка, соя, цвітна капуста.
Вітамін B8 (Інозитол / Міо-інозитол)
Функції: вторинний месенджер у передачі гормональних сигналів (інсулін, ФСГ, ТТГ), підтримка чутливості рецепторів, компонент клітинних мембран (фосфатидилінозитол).
Вітамін B10 (ПАБК / Параамінобензойна кислота)
Функції: участь у синтезі фолієвої кислоти кишковою мікрофлорою, захист шкіри від УФ-випромінювання (входить до складу сонцезахисних засобів).
Вітамін B11 / BT (L-Карнітин)
Функції: транспорт довголанцюгових жирних кислот у матрикс мітохондрій для бета-окиснення. Без карнітину окиснення жирів неможливе.
Вітамін B13 (Оротова кислота)
Функції: участь у синтезі піримідинових основ (нуклеїнових кислот), підтримка росту тканин, кардіопротективна дія.
Вітамін B15 (Пангамова кислота)
Функції: покращення тканинного засвоєння кисню, ліпотропна дія (запобігання жировій інфільтрації печінки).
Вітамін B17 (Амігдалін / Лаетрил)
Вітамін N (Альфа-ліпоєва / Тіоктова кислота)
Функції: універсальний ендогенний антиоксидант (працює і у водному, і в жировому середовищі), кофактор мультиферментних комплексів мітохондрій (піруватдегідрогеназа, альфа-кетоглутаратдегідрогеназа).
Застосування: При діабетичній полінейропатії — 600–1200 мг/добу внутрішньовенно або перорально (покращує інсулінову чутливість та зменшує нейропатичний біль).
Вітамін U (S-Метилметіонін)
Функції: метилметіонінсульфоній, стимуляція регенерації та загоєння слизових оболонок ШКТ, донор метильних груп.
Які вітаміни найважливіші для організму?
Всі вітаміни важливі, але критичними вважаються вітамін D (дефіцит у 60% населення), вітамін B12 (особливо для веганів), фолієва кислота (B9) (для тих, хто планує вагітність) та вітамін C (імунітет, колаген). При збалансованому раціоні більшість вітамінів надходить у достатній кількості, але D і B12 потребують особливої уваги.
Чи можна приймати всі вітаміни разом?
Не всі комбінації безпечні. Наприклад, вітамін K та вітамін E у високих дозах можуть впливати на зсідання крові. Кальцій та залізо конкурують за всмоктування. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) накопичуються в організмі — їх передозування небезпечніше, ніж водорозчинних. Краще приймати комплекси, розроблені з урахуванням сумісності, або розділяти прийом за часом.
Які вітаміни потрібні для імунітету?
Ключові вітаміни для імунної системи: вітамін D (регулює вроджений та адаптивний імунітет), вітамін C (антиоксидант, підтримує фагоцитоз), вітамін A (захист слизових оболонок), вітамін B6 (бере участь у синтезі імунних клітин) та цинк (мінерал, критичний для імунної відповіді).
Які вітаміни краще засвоюються — синтетичні чи з їжі?
Організм засвоює вітаміни з їжі та синтетичні аналоги майже однаково, але з нюансами. Фолієва кислота (синтетична форма B9) засвоюється краще, ніж природні фолати. Вітамін E з добавок часто містить лише альфа-токоферол, тоді як у їжі представлені всі 8 форм токоферолів. Бета-каротин з моркви засвоюється гірше, ніж ретинол із печінки. Харчові джерела кращі через супутні нутрієнти та синергію.
Чи може бути передозування вітамінів?
Так, особливо жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які накопичуються в печінці та жировій тканині. Гіпервітаміноз A може викликати нудоту, головний біль та ураження печінки. Передозування вітаміну D веде до гіперкальціємії та ураження нирок. Водорозчинні вітаміни (C, група B) виводяться із сечею, але у дуже високих дозах (наприклад, B6 > 100 мг/добу) можуть викликати неврологічні симптоми. Безконтрольний прийом високих доз небезпечний.
Які аналізи здати, щоб перевірити рівень вітамінів?
Базовий мінімум: 25(OH)D (вітамін D), вітамін B12 та фолати (B9) у сироватці крові, феритин (непрямий маркер заліза) та гомоцистеїн (маркер дефіциту B9/B12/B6). Для поглибленої діагностики: вітамін A (ретинол), вітамін E (альфа-токоферол), вітамін B6 (піридоксаль-5-фосфат) у плазмі. Інтерпретувати аналізи має лікар.
Чи обов'язково приймати вітамін D взимку?
Для більшості регіонів північніше 35-ї паралелі — так. З жовтня по березень сонячного УФ-B недостатньо для синтезу вітаміну D у шкірі. Рекомендована профілактична доза: 800–2000 МО/добу для дорослих. Перед прийомом високих доз бажано здати аналіз 25(OH)D. У літні місяці при регулярному перебуванні на сонці прийом можна призупинити.
Які вітаміни потрібні веганам?
Суворим веганам обов'язково потрібен вітамін B12 (у рослинах його немає) — щонайменше 50–100 мкг/добу ціанокобаламіну або 1000 мкг 2 рази на тиждень. Також рекомендується контролювати вітамін D (якщо мало сонця), залізо (негемове засвоюється гірше), кальцій та омега-3 (DHA/EPA) з мікроводоростей. Йод і цинк також потребують уваги.
Чи правда, що вітамін C допомагає при застуді?
Регулярний прийом вітаміну C (200 мг/добу) не запобігає застуді, але може скоротити її тривалість на 8–14% у дорослих та на 18% у дітей за даними Кокранівського огляду. Високі дози (1000–2000 мг/добу) на початку захворювання не довели ефективності. Вітамін C найбільш корисний для людей, які зазнають інтенсивних фізичних навантажень (марафонці, лижники) — у них ризик застуди знижується вдвічі.
Чим відрізняються активні форми вітамінів від звичайних?
Активні форми — це коферментні форми, які організм може використовувати безпосередньо, без метаболічної активації. Приклади: піридоксаль-5-фосфат (P-5-P) замість піридоксину (B6), 5-метилтетрагідрофолат (5-MTHF) замість фолієвої кислоти (B9), метилкобаламін замість ціанокобаламіну (B12). Активні форми кращі для людей із порушенням метаболізму (мутації MTHFR, захворювання печінки). Для здорових людей різниця незначна.
Які вітаміни впливають на ріст волосся та нігтів?
Біотин (B7) — ключовий вітамін для синтезу кератину, структурного білка волосся та нігтів. Також важливі: вітамін D (стимулює волосяні фолікули), вітамін A (регулює клітинне оновлення), залізо (дефіцит — часта причина випадіння волосся у жінок), цинк та омега-3. Для нігтів особливо важливі кремній та вітамін B7. Якщо дефіциту немає, додаткові дози не прискорять ріст.
Чим небезпечний дефіцит вітаміну D?
Хронічний дефіцит вітаміну D пов'язаний із остеопорозом (зниження мінеральної щільності кісток), підвищеним ризиком падінь у літніх людей, ослабленням імунітету (часті ГРВІ), аутоімунними захворюваннями (розсіяний склероз, діабет 1 типу), серцево-судинними патологіями та депресивними станами. У дітей тяжкий дефіцит викликає рахіт. Рівень 25(OH)D нижче 20 нг/мл вважається дефіцитом, 20–30 нг/мл — недостатністю.