😴 Niedobór magnezu i cynku: jak go rozpoznać i dlaczego brakuje ich prawie wszystkim
Dwa minerały, o których warto pomyśleć, zanim pojawią się objawy
Magnez i cynk to para, którą najczęściej „wypłukujemy" niezauważenie: kawą, stresem, treningami i przetworzonym jedzeniem. Objawy niedoboru łatwo pomylić z lenistwem lub złym nastrojem. Omawiamy, jak je rozpoznać i przywrócić równowagę.
Dlaczego ich brakuje
Współczesna dieta jest uboga w te minerały: gleby są zubożone, a kawa i alkohol „wypłukują" magnez. Dodajmy ciągły stres — i niedobór staje się niemal normą.
- Kawa i alkohol wypłukują magnez.
- Przetworzone jedzenie jest ubogie w minerały.
- Stres zwiększa zapotrzebowanie.
- Gleby są zubożone.
Objawy magnezu
Magnez wpływa na mięśnie i nerwy. Jego niedobór to nocne skurcze łydek, drganie powieki, bezsenność, lęk i ochota na słodkie.
- Nocne skurcze łydek.
- Drganie powieki.
- Bezsenność i lęk.
- Ochota na czekoladę.
Objawy cynku
Cynk to „strażnik" odporności i skóry. Jego niedobór widać po częstych przeziębieniach, wolno gojących się ranach, trądziku i przytępieniu smaku.
- Częste przeziębienia.
- Wolno gojące się rany.
- Problemowa skóra.
- Przytępienie smaku.
Badania
Magnez sprawdza się w surowicy krwi, ale to tylko część zapasów — wyniki mogą wyglądać normalnie nawet przy niedoborze. Cynk bada się we krwi i włosach.
| Badanie | Co pokazuje |
|---|---|
| Magnez we krwi | Tylko część zapasów |
| Magnez w erytrocytach | Dokładniej |
| Cynk we krwi | Ogólny poziom |
Źródła w jedzeniu
| Minerał | Produkt | Zawartość |
|---|---|---|
| Magnez | Pestki dyni | ~262 mg/30 g |
| Magnez | Migdały | ~80 mg/30 g |
| Cynk | Ostrygi | ~32 mg/100 g |
| Cynk | Wołowina | ~5 mg/100 g |
Dawki
| Minerał | Dawka |
|---|---|
| Magnez | 300–400 mg/dzień |
| Cynk | 8–15 mg/dzień |
Praktyka
- Magnez — wieczorem, cynk — rano.
- Glicynian magnezu jest łagodniejszy dla żołądka.
- Cynk z jedzeniem, żeby nie mdliło.
- Mniej kawy i alkoholu.
- Więcej nasion i orzechów.
- Konsultuj się z lekarzem.
Jak poznać niedobór magnezu?
Skurcze, drganie powieki, bezsenność, ochota na słodkie.
Jak poznać niedobór cynku?
Częste przeziębienia, wolno gojące się rany, problemy ze skórą.
Czy można brać je razem?
Lepiej osobno — konkurują o wchłanianie.
Ile magnezu dziennie?
300–400 mg dziennie.
Który magnez najlepszy?
Glicynian łagodny dla przewodu pokarmowego; cytrynian dobrze się wchłania.
Gdzie najwięcej magnezu?
W pestkach dyni, migdałach, szpinaku.
Gdzie najwięcej cynku?
W ostrygach, wołowinie, pestkach dyni.
Co wypłukuje magnez?
Kawa, alkohol, stres, pot.
Ile cynku dziennie?
8–15 mg dziennie dla dorosłych.
Kiedy potrzebny lekarz?
Przy przewlekłym zmęczeniu, skurczach i częstych chorobach.