😴 Дефицит магния и цинка: как распознать и почему их не хватает почти всем
Два минерала, о которых стоит подумать до того, как появятся симптомы
Магний и цинк — пара, которую мы чаще всего «сливаем» незаметно: через кофе, стресс, тренировки и обработанную еду. Признаки нехватки легко спутать с ленью или плохим настроением. Разбираем, как их распознать и вернуть баланс.
Почему их не хватает
Современный рацион беден этими минералами: почвы истощены, а кофе и алкоголь «вымывают» магний. Добавьте сюда постоянный стресс — и дефицит становится почти нормой.
- Кофе и алкоголь вымывают магний.
- Обработанная еда бедна минералами.
- Стресс повышает расход.
- Почвы истощены.
Симптомы магния
Магний влияет на мышцы и нервы. Его нехватка — это судороги по ночам, подёргивание века, бессонница, тревога и тяга к сладкому.
- Ночные судороги икр.
- Подёргивание века.
- Бессонница и тревога.
- Тяга к шоколаду.
Симптомы цинка
Цинк — «сторож» иммунитета и кожи. Его нехватка заметна по частым простудам, медленно заживающим царапинам, прыщам и ухудшению вкуса.
- Частые простуды.
- Долго заживают ранки.
- Проблемная кожа.
- Притупление вкуса.
Анализы
Магний проверяют в сыворотке крови, но это лишь малая часть запасов — нормой могут казаться и при дефиците. Цинк смотрят в крови и волосах.
| Анализ | Что показывает |
|---|---|
| Магний в крови | Только часть запасов |
| Магний в эритроцитах | Точнее |
| Цинк в крови | Общий уровень |
Источники в еде
| Минерал | Продукт | Содержание |
|---|---|---|
| Магний | Тыквенные семечки | ~262 мг/30 г |
| Магний | Миндаль | ~80 мг/30 г |
| Цинк | Устрицы | ~32 мг/100 г |
| Цинк | Говядина | ~5 мг/100 г |
Дозировки
| Минерал | Дозировка |
|---|---|
| Магний | 300–400 мг/день |
| Цинк | 8–15 мг/день |
Практика
- Магний — вечером, цинк — утром.
- Магний глицинат мягче для желудка.
- Цинк с едой, чтобы не тошнило.
- Меньше кофе и алкоголя.
- Больше семян и орехов.
- Консультируйтесь с врачом.
Как понять, что не хватает магния?
Судороги, подёргивание века, бессонница, тяга к сладкому.
Как понять, что не хватает цинка?
Частые простуды, долго заживают ранки, проблемы с кожей.
Можно ли принимать их вместе?
Лучше раздельно — они конкурируют за усвоение.
Сколько магния в день?
300–400 мг в день.
Какой магний лучше?
Глицинат мягок для ЖКТ, цитрат хорошо усваивается.
Где больше всего магния?
В тыквенных семечках, миндале, шпинате.
Где больше всего цинка?
В устрицах, говядине, тыквенных семечках.
Что вымывает магний?
Кофе, алкоголь, стресс, пот.
Сколько цинка в день?
8–15 мг в день для взрослых.
Когда нужен врач?
При хронической усталости, судорогах и частых болезнях.