Гормон сна: путь триптофана и 5-HTP к серотонину и мелатонину

Когда мы говорим «гормон сна», чаще всего имеем в виду мелатонин. Но его «сырьё» рождается из аминокислоты триптофана через серотонин. Разобраться в этой цепочке важно, чтобы понять: сон — это не про таблетку, а про весь дневной путь.

🔬 Что происходит ночью

Ночью организм проходит цепочку: триптофан → 5-HTP → серотонин → мелатонин. Днём серотонин поддерживает настроение, а с темнотой он «перерабатывается» в мелатонин, который и усыпляет.

• Триптофан — из еды.
• 5-HTP — промежуточный шаг.
• Серотонин — днём.
• Мелатонин — ночью.

🧬 Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не производит и получает только из еды. Это «первый кирпичик» всей цепи гормона сна.

• Незаменимая аминокислота.
• Только из еды.
• Первый шаг к мелатонину.
• Влияет на настроение.

😌 Серотонин

Серотонин — «гормон хорошего настроения». Днём он даёт спокойствие и ясность, а вечером становится субстратом для мелатонина. Его нехватка связана с плохим настроением и тревогой.

• Настроение днём.
• Спокойствие.
• Субстрат мелатонина.
• Нехватка — тревога.

🌙 Мелатонин

Мелатонин — «гормон сна», который начинает вырабатываться с темнотой. Он «сообщает» телу, что пора спать, и регулирует циркадные ритмы.

• Вырабатывается в темноте.
• Запускает сон.
• Регулирует ритмы.
• Сигнал «пора спать».

💊 5-HTP

5-HTP — промежуточное соединение между триптофаном и серотонином. Добавки 5-HTP помогают «перепрыгнуть» этап, где триптофан часто теряется.

• Из триптофана.
• В серотонин.
• Обходит «узкое место».
• Изучается для сна и настроения.

🥗 Источники в еде

💡 Практика

• Ешьте триптофан с углеводами вечером.
• Темнота вечером — для мелатонина.
• Дневной свет — для серотонина.
• 5-HTP 50–100 мг перед сном.
• Режим сна в одно время.
• Консультируйтесь с врачом.