Гормон сну: шлях триптофану та 5-HTP до серотоніну та мелатоніну

Коли ми кажемо «гормон сну», найчастіше маємо на увазі мелатонін. Але його «сировина» народжується з амінокислоти триптофану через серотонін. Розібратися в цьому ланцюжку важливо, щоб зрозуміти: сон — це не про таблетку, а про весь денний шлях.

🔬 Що відбувається вночі

Уночі організм проходить ланцюжок: триптофан → 5-HTP → серотонін → мелатонін. Удень серотонін підтримує настрій, а з темрявою він «переробляється» в мелатонін, який і присипляє.

• Триптофан — із їжі.
• 5-HTP — проміжний крок.
• Серотонін — удень.
• Мелатонін — уночі.

🧬 Триптофан

Триптофан — незамінна амінокислота, яку організм не виробляє та отримує лише з їжі. Це «перша цеглинка» всього ланцюжка гормону сну.

• Незамінна амінокислота.
• Лише з їжі.
• Перший крок до мелатоніну.
• Впливає на настрій.

😌 Серотонін

Серотонін — «гормон гарного настрою». Удень він дає спокій і ясність, а ввечері стає субстратом для мелатоніну. Його нестача пов'язана з поганим настроєм і тривогою.

• Настрій удень.
• Спокій.
• Субстрат мелатоніну.
• Нестача — тривога.

🌙 Мелатонін

Мелатонін — «гормон сну», який починає вироблятися з темрявою. Він «повідомляє» тілу, що пора спати, і регулює циркадні ритми.

• Виробляється в темряві.
• Запускає сон.
• Регулює ритми.
• Сигнал «пора спати».

💊 5-HTP

5-HTP — проміжна сполука між триптофаном і серотоніном. Добавки 5-HTP допомагають «перестрибнути» етап, де триптофан часто губиться.

• Із триптофану.
• У серотонін.
• Оминає «вузьке місце».
• Вивчається для сну та настрою.

🥗 Джерела в їжі

💡 Практика

• Їжте триптофан із вуглеводами ввечері.
• Темрява ввечері — для мелатоніну.
• Денне світло — для серотоніну.
• 5-HTP 50–100 мг перед сном.
• Режим сну в один час.
• Консультуйтеся з лікарем.