Мышцы и метаболизм в 60+: белок, HMB и креатин против саркопении

После 60 лет мышцы теряются заметнее: это называется саркопения. Она снижает силу, равновесие и метаболизм. Хорошая новость — процесс можно замедлить белком, тренировками и парой добавок. Разбираем, что работает.

🔬 Что такое саркопения

Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы. Она повышает риск падений и снижает качество жизни. С ней можно и нужно бороться.

• Потеря мышц.
• Потеря силы.
• Риск падений.
• Можно замедлить.

💪 Почему теряются мышцы

С возрастом организм хуже использует белок и меньше «включает» мышцы. Добавьте снижение активности — и потеря ускоряется. Ключ — белок + нагрузка.

• Хуже усвоение белка.
• Меньше активности.
• Гормональные сдвиги.
• Потеря ускоряется.

🥩 Белок

Белок — основа мышц. После 60 лет норму стоит повысить до 1,2–1,6 г/кг и распределять по приёмам пищи. Особенно важен лейцин.

• 1,2–1,6 г/кг.
• Равномерно за день.
• Лейцин важен.
• Каждый приём пищи.

💊 HMB

HMB — метаболит лейцина, который снижает распад мышц. Изучается именно для пожилых и новичков. Доза — около 3 г/день.

• Метаболит лейцина.
• Снижает распад мышц.
• Для пожилых.
• ~3 г/день.

⚡ Креатин

Креатин улучшает силу и помогает сохранять мышцы с возрастом. Это одна из самых изученных добавок для пожилых. Доза — 3–5 г/день.

• Улучшает силу.
• Сохраняет мышцы.
• Хорошо изучен.
• 3–5 г/день.

🥗 Источники в еде

💡 Практика

• Белок 1,2–1,6 г/кг.
• Силовые 2–3 раза в неделю.
• Креатин 3–5 г/день.
• HMB 3 г/день.
• Ходьба и равновесие.
• Консультируйтесь с врачом.