М'язи та метаболізм у 60+: білок, HMB і креатин проти саркопенії

Після 60 років втрата м'язів стає помітнішою: це називається саркопенією. Вона знижує силу, рівновагу та метаболізм. Хороша новина — процес можна сповільнити білком, тренуваннями та парою добавок. Розбираємо, що працює.

🔬 Що таке саркопенія

Саркопенія — вікова втрата м'язової маси та сили. Вона підвищує ризик падінь і знижує якість життя. З нею можна і потрібно боротися.

• Втрата м'язів.
• Втрата сили.
• Ризик падінь.
• Можна сповільнити.

💪 Чому втрачаються м'язи

З віком організм гірше використовує білок і менше «вмикає» м'язи. Додайте меншу активність — і втрата прискорюється. Ключ — білок + навантаження.

• Гірше засвоєння білка.
• Менша активність.
• Гормональні зміни.
• Втрата прискорюється.

🥩 Білок

Білок — основа м'язів. Після 60 років норму варто підвищити до 1,2–1,6 г/кг і розподілити по прийомах їжі. Особливо важливий лейцин.

• 1,2–1,6 г/кг.
• Рівномірно за день.
• Лейцин важливий.
• Кожен прийом їжі.

💊 HMB

HMB — метаболіт лейцину, який знижує розпад м'язів. Вивчається саме для літніх і новачків. Доза — близько 3 г/день.

• Метаболіт лейцину.
• Знижує розпад м'язів.
• Для літніх.
• ~3 г/день.

⚡ Креатин

Креатин покращує силу та допомагає зберігати м'язи з віком. Це одна з найбільш вивчених добавок для літніх. Доза — 3–5 г/день.

• Покращує силу.
• Зберігає м'язи.
• Добре вивчений.
• 3–5 г/день.

🥗 Джерела в їжі

💡 Практика

• Білок 1,2–1,6 г/кг.
• Силові 2–3 рази на тиждень.
• Креатин 3–5 г/день.
• HMB 3 г/день.
• Ходьба та рівновага.
• Консультуйтеся з лікарем.