💪 Мышечная система: HMB, креатин и BCAA для роста и восстановления мышц
Как поддержать рост и восстановление мышц
Мышечная система включает скелетные мышцы, необходимые для движения и метаболизма. HMB, креатин и BCAA поддерживают рост и восстановление.
Что такое мышечная система
Мышечная система состоит из скелетных мышц, которые обеспечивают движение, осанку и обмен веществ. Поддержка мышц важна с возрастом.
- Скелетные мышцы.
- Движение и осанка.
- Обмен веществ.
- Важны с возрастом.
HMB
HMB — метаболит лейцина, снижающий распад мышц и помогающий восстановлению. Полезен при тренировках и возрастной потере мышц.
- Метаболит лейцина.
- Снижает распад мышц.
- Помогает восстановлению.
- При тренировках.
Креатин
Креатин повышает запасы энергии (АТФ) в мышцах, улучшая силу и выносливость. Одна из самых изученных добавок для спорта.
- Повышает АТФ.
- Улучшает силу.
- Улучшает выносливость.
- Хорошо изучен.
BCAA
BCAA — три аминокислоты с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин). Они стимулируют синтез белка и снижают усталость.
- Лейцин, изолейцин, валин.
- Стимулируют синтез белка.
- Снижают усталость.
- Восстановление мышц.
Источники в еде
| Вещество | Продукт | Комментарий |
|---|---|---|
| Креатин | Говядина | ~2 г/100 г |
| Креатин | Лосось | ~0,9 г/100 г |
| BCAA | Куриная грудка | ~2,3 г/100 г |
| Белок | Яйца | Полный профиль |
Дозировки
| Добавка | Дозировка |
|---|---|
| Креатин моногидрат | 3–5 г/день |
| HMB | 3 г/день |
| BCAA | 5–10 г/день |
Практика
- Креатин 3–5 г/день.
- Белок 1,6–2,2 г/кг.
- BCAA во время тренировки.
- HMB при восстановлении.
- Силовые тренировки.
- Консультируйтесь с врачом.
Что такое HMB?
Метаболит лейцина, снижающий распад мышц.
Как действует креатин?
Повышает АТФ, улучшая силу и выносливость.
Что такое BCAA?
Лейцин, изолейцин и валин — аминокислоты для мышц.
Сколько креатина принимать?
3–5 г в день.
Что лучше: BCAA или полный белок?
Полный белок даёт все аминокислоты, BCAA — удобнее во время тренировки.
Сколько белка нужно?
1,6–2,2 г/кг для набора мышц.
Безопасен ли креатин?
В нормальных дозах безопасен для здоровых людей.
Помогает ли HMB пожилым?
Да, помогает снизить возрастную потерю мышц.
Когда принимать BCAA?
Во время или сразу после тренировки.
Когда нужен врач?
При болезнях почек и приёме добавок с ними.