🌱 Вегетарианство и веганство: в чём разница и как не навредить себе
Два похожих пути, но с разными «подводными камнями»
Многие путают вегетарианство и веганство — и зря: это два разных рациона с разными рисками. Если вегетарианцы ещё «добирают» яйца и молоко, то веган отказывается от всего животного. Разбираем, где проходит граница и что важно не упустить.
В чём разница
Вегетарианцы исключают мясо и рыбу, но оставляют яйца и молочные. Веганы убирают всё животное: мясо, рыбу, яйца, молоко, а часто и мёд. Граница проходит именно по «продуктам животного происхождения».
- Вегетарианец: без мяса и рыбы.
- Оставляет яйца и молоко.
- Веган: без всего животного.
- Часто и без мёда.
Что едят
| Тип | Разрешено | Под вопросом |
|---|---|---|
| Лакто-ово | Яйца, молоко | Мясо, рыба |
| Лакто | Молоко | Яйца, мясо |
| Веган | Растительное | Всё животное |
Главные риски
- B12 — только в животных продуктах.
- Железо из растений усваивается хуже.
- Кальций — если нет молочных.
- Белок — при однообразном рационе.
Анализы
Раз в год стоит проверять B12, ферритин, гомоцистеин и уровень витамина D. Особенно это важно для веганов и вегетарианок в репродуктивном возрасте.
- B12 в крови.
- Ферритин (запас железа).
- Гомоцистеин.
- Витамин D.
Источники в еде
| Вещество | Продукт | Комментарий |
|---|---|---|
| Белок | Чечевица | ~9 г/100 г |
| Железо | Шпинат | Негемовое |
| Кальций | Тофу | Если без молочных |
| B12 | Добавки | Только так |
Как начать
- Переходите постепенно, не рывком.
- Начните с 1–2 растительных дней.
- Сразу заложите добавку B12.
- Разнообразьте белок.
- Сдайте анализ до и после.
- Следите за самочувствием.
Практика
- Веганам — B12 50–100 мкг/день.
- Железо сочетайте с витамином C.
- Кальций из тофу и зелени.
- Белок в каждый приём пищи.
- Следите за энергией.
- Консультируйтесь с врачом.
В чём разница между веганом и вегетарианцем?
Вегетарианец ест яйца и молоко, веган — нет ничего животного.
Обязателен ли B12 вегетарианцам?
Желателен; веганам — обязателен.
Как получить белок без мяса?
Бобовые, тофу, киноа, орехи.
Какие анализы сдавать?
B12, ферритин, гомоцистеин, витамин D.
Где взять кальций вегану?
Тофу, обогащённое молоко, зелень, кунжут.
Как улучшить усвоение железа?
Сочетать с витамином C, меньше чая с едой.
Безопасно ли веганство для детей?
Возможно при строгом контроле и наблюдении врача.
Как начать веганство?
Постепенно, с добавкой B12 и анализами.
Что важнее всего для вегана?
B12, белок, железо и кальций.
Когда нужен врач?
При усталости, бледности, выпадении волос и для детей.