🌱 Вегетаріанство та веганство: у чому різниця та як не нашкодити собі
Два схожі шляхи, але з різними «підводними каменями»
Багато хто плутає вегетаріанство та веганство — і даремно: це два різні раціони з різними ризиками. Якщо вегетаріанці ще «добирають» яйця та молоко, то веган відмовляється від усього тваринного. Розбираємо, де проходить межа та що важливо не упустити.
У чому різниця
Вегетаріанці виключають м'ясо та рибу, але лишають яйця та молочні. Вегани прибирають усе тваринне: м'ясо, рибу, яйця, молоко, а часто й мед. Межа проходить саме по «продуктах тваринного походження».
- Вегетаріанець: без м'яса та риби.
- Лишає яйця та молоко.
- Веган: без усього тваринного.
- Часто і без меду.
Що їдять
| Тип | Дозволено | Під питанням |
|---|---|---|
| Лакто-ово | Яйця, молоко | М'ясо, риба |
| Лакто | Молоко | Яйця, м'ясо |
| Веган | Рослинне | Усе тваринне |
Головні ризики
- B12 — лише в тваринних продуктах.
- Залізо з рослин засвоюється гірше.
- Кальцій — якщо немає молочних.
- Білок — при одноманітному раціоні.
Аналізи
Раз на рік варто перевіряти B12, феритин, гомоцистеїн і рівень вітаміну D. Особливо це важливо для веганів і вегетаріанок у репродуктивному віці.
- B12 у крові.
- Феритин (запас заліза).
- Гомоцистеїн.
- Вітамін D.
Джерела в їжі
| Речовина | Продукт | Коментар |
|---|---|---|
| Білок | Сочевиця | ~9 г/100 г |
| Залізо | Шпинат | Негемове |
| Кальцій | Тофу | Якщо без молочних |
| B12 | Добавки | Лише так |
Як почати
- Переходьте поступово, не ривком.
- Почніть із 1–2 рослинних днів.
- Одразу закладіть добавку B12.
- Різноманітьте білок.
- Здайте аналіз до і після.
- Слідкуйте за самопочуттям.
Практика
- Веганам — B12 50–100 мкг/день.
- Залізо поєднуйте з вітаміном C.
- Кальцій із тофу та зелені.
- Білок у кожний прийом їжі.
- Слідкуйте за енергією.
- Консультуйтеся з лікарем.
У чому різниця між веганом і вегетаріанцем?
Вегетаріанець їсть яйця та молоко; веган — нічого тваринного.
Чи обов'язковий B12 вегетаріанцям?
Бажаний; веганам — обов'язковий.
Як отримати білок без м'яса?
Бобові, тофу, кіноа, горіхи.
Які аналізи здавати?
B12, феритин, гомоцистеїн, вітамін D.
Де взяти кальцій вегану?
Тофу, збагачене молоко, зелень, кунжут.
Як покращити засвоєння заліза?
Поєднувати з вітаміном C, менше чаю з їжею.
Чи безпечне веганство для дітей?
Можливе при суворому контролі та нагляді лікаря.
Як почати веганство?
Поступово, із добавкою B12 та аналізами.
Що найважливіше для вегана?
B12, білок, залізо та кальцій.
Коли потрібен лікар?
При втомі, блідості, випадінні волосся та для дітей.