💪 М'язова система: HMB, креатин і BCAA для росту та відновлення м'язів
Як підтримати ріст і відновлення м'язів
М'язова система включає скелетні м'язи, необхідні для руху та метаболізму. HMB, креатин і BCAA підтримують ріст і відновлення.
Що таке м'язова система
М'язова система складається зі скелетних м'язів, які забезпечують рух, поставу та обмін речовин. Підтримка м'язів важлива з віком.
- Скелетні м'язи.
- Рух і постава.
- Обмін речовин.
- Важливі з віком.
HMB
HMB — метаболіт лейцину, що знижує розпад м'язів і допомагає відновленню. Корисний при тренуваннях і віковій втраті м'язів.
- Метаболіт лейцину.
- Знижує розпад м'язів.
- Допомагає відновленню.
- При тренуваннях.
Креатин
Креатин підвищує запаси енергії (АТФ) у м'язах, покращуючи силу та витривалість. Одна з найбільш вивчених добавок для спорту.
- Підвищує АТФ.
- Покращує силу.
- Покращує витривалість.
- Добре вивчений.
BCAA
BCAA — три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін). Вони стимулюють синтез білка та знижують втому.
- Лейцин, ізолейцин, валін.
- Стимулюють синтез білка.
- Знижують втому.
- Відновлення м'язів.
Джерела в їжі
| Речовина | Продукт | Коментар |
|---|---|---|
| Креатин | Яловичина | ~2 г/100 г |
| Креатин | Лосось | ~0,9 г/100 г |
| BCAA | Куряче філе | ~2,3 г/100 г |
| Білок | Яйця | Повний профіль |
Дозування
| Добавка | Дозування |
|---|---|
| Креатин моногідрат | 3–5 г/день |
| HMB | 3 г/день |
| BCAA | 5–10 г/день |
Практика
- Креатин 3–5 г/день.
- Білок 1,6–2,2 г/кг.
- BCAA під час тренування.
- HMB при відновленні.
- Силові тренування.
- Консультуйтеся з лікарем.
Що таке HMB?
Метаболіт лейцину, що знижує розпад м'язів.
Як діє креатин?
Підвищує АТФ, покращуючи силу та витривалість.
Що таке BCAA?
Лейцин, ізолейцин і валін — амінокислоти для м'язів.
Скільки креатину приймати?
3–5 г на день.
BCAA чи повний білок?
Повний білок дає всі амінокислоти; BCAA зручніші під час тренування.
Скільки білка потрібно?
1,6–2,2 г/кг для набору м'язів.
Чи безпечний креатин?
У нормальних дозах так, для здорових людей.
Чи допомагає HMB літнім?
Так, допомагає знизити вікову втрату м'язів.
Коли приймати BCAA?
Під час або одразу після тренування.
Коли потрібен лікар?
При хворобах нирок і прийомі добавок із ними.