🥑 Жири тваринні проти рослинних: у чому реальна різниця
Питання не «жирно чи ні», а «який це жир»
Багато хто думає, що «тваринні жири — погано, рослинні — добре». Але насправді все складніше: є тваринні жири з корисними властивостями та рослинні зі шкідливими (наприклад, пальмова олія в маргарині). Розбираємо, де правда.
Види жирів
Жири діляться на насичені (тверді за кімнатної температури) та ненасичені (рідкі). Насичених зазвичай більше в тваринних, ненасичених — у рослинних.
- Насичені — тверді.
- Ненасичені — рідкі.
- Трансжири — шкідливі.
- Походження не все вирішує.
Тваринні
Тваринні жири (вершкове масло, сало) багаті на насичені. Але риба дає корисні омега-3. Тож «тваринне» ≠ «шкідливо».
- Багато насичених.
- Вершкове, сало.
- Риба — омега-3.
- Не все шкідливо.
Рослинні
Рослинні олії (оливкова, лляна) багаті на ненасичені та корисні. Але пальмова та кокосова — насичені, хоч і рослинні.
- Оливкова, лляна.
- Багато ненасичених.
- Пальмова — насичені.
- Кокосова — насичені.
Що для серця
Для серця корисніші ненасичені жири (оливкова, риба, горіхи). Надлишок насичених і трансжирів підвищує ризик хвороб серця.
- Ненасичені — корисні.
- Оливкова та риба.
- Насичені — помірно.
- Трансжири — уникати.
Баланс
Ідеально — різноманітність: оливкова + жирна риба + горіхи, а насичені — помірно. Головний ворог — трансжири, не самі жири.
- Оливкова + риба.
- Горіхи.
- Насичені — помірно.
- Трансжири — уникати.
Джерела в їжі
| Тип | Продукт | Коментар |
|---|---|---|
| Ненасичені | Оливкова олія | Для серця |
| Омега-3 | Лосось | Риба |
| Ненасичені | Горіхи | Мигдаль, волоські |
| Насичені | Вершкове масло | Помірно |
Практика
- Готуйте на оливковій олії.
- Їжте рибу 2 рази на тиждень.
- Перекушуйте горіхами.
- Вершкове — рідше та менше.
- Уникайте трансжирів.
- Консультуйтеся з лікарем.
Чи всі тваринні жири шкідливі?
Ні, жирна риба корисна завдяки омега-3.
Чи всі рослинні олії корисні?
Ні, пальмова та кокосова багаті на насичені.
Що корисніше для серця?
Ненасичені жири: оливкова, риба, горіхи.
Що таке трансжири?
Шкідливі жири з перероблених продуктів і маргарину.
Скільки жирів потрібно?
Близько 20–35% калорій на день.
Вершкове чи рослинна олія?
Оливкова корисніша; вершкове — рідше.
Чи корисний лосось?
Так, джерело корисних омега-3.
Що підвищує холестерин?
Надлишок насичених і трансжирів.
Чи можна зовсім без жирів?
Ні, жири потрібні для гормонів і вітамінів.
Коли потрібен лікар?
При високому холестерині та хворобах серця.